¿Qué tal estás durmiendo?

¿Qué tal estás durmiendo?

El aislamiento dispuesto en México y en el mundo para evitar el avance del COVID-19 alteró hábitos y rutinas del sueño. Los especialistas explican los pormenores y ofrecen recomendaciones eficientes para el descanso, primero pregúntate ¿Qué tal estás durmiendo?.

De por si los mexicanos teníamos problemas con el sueño, uno de cada cuatro, incluyendo niños y adolescentes, según las cifras oficiales, ahora con este contexto atípico los casos se han multiplicado. Los expertos señalan como posibles culpables al desajuste de horarios, el temor al virus, la ansiedad, el exceso de información, el aislamiento, entre otros.

Antes de la pandemia se estimaba que en el país 30% de la población padecía algún problema para conciliar el sueño. Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que en el mundo, 40% de la habitantes padecen trastornos del dormir, no obstante, los expertos señalan que debido a la actual circunstancia el porcentaje puede crecer pues existe un gran número de personas que no solicitan ayuda.

Una víctima es Claudia Venegas de 35 años, madre de un hijo y vendedora de artículos electrónicos de una empresa. A raíz del aislamiento tiene miedo de cerrar los ojos, cada noche recibe la visita del insomnio. Ella pasa entre dos horas y media y tres en su cama, tratando de conciliar el sueño. La mujer refiere a Contenido que es la primera vez que labora desde su casa, incluso gastó sus ahorros para comprar una computadora y un servicio de Internet, como ya no le alcanzó el dinero, su silla es un huacal. No le faltan las distracciones: su hijo pequeño, el perro, la lavadora, preparar la comida y el esposo que no la dejan concentrarse: “Esta experiencia es una pesadilla. Me duele la cabeza, tengo náuseas, irritabilidad, estoy enojada, con falta de energía y estoy exhausta”, confiesa.

Lo que hay detrás

En redes sociales se puede leer cómo los usuarios se muestran sorprendidos por la inusual situación: medidas de seguridad que sólo se veían en las películas, suspensión de clases, teletrabajo, aislamiento en casa a lo cual se suma el cierre de cines, restaurantes, cancelación de espectáculos masivos y las compras de pánico que agotaron cubrebocas, gel y otros insumos.

Todo eso repercutió en las emociones, causadas principalmente por la zozobra e incertidumbre que genera la expansión del nuevo coronavirus. Entre las afectaciones, el insomnio inicial, efecto natural de una situación de estrés y preocupación contra la pandemia, señalan especialistas, pues el bombardeo de información, mucha de ella falsa, hace pensar sobremanera en el futuro laboral o en la salud de los seres queridos.

En ese sentido, el neurofisiólogo Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño, explica que los usuarios de redes sociales escriben que están de mal humor, nerviosos, confundidos, estresados, ansiosos, preocupados por la estabilidad laboral, el miedo al contagio, la posibilidad de sufrir desbasto de artículos de primera necesidad, el no acostumbrarse todavía al teletrabajo, duermen con demasiada luz o ruido, se van a la cama a altas horas de la madrugada, pues revisan las redes sociales para  enterarse de las últimas noticias del virus y el no saber cómo va a evolucionar esta crisis sanitaria de COVID-19 ni qué va a pasar mañana, les modifica el ciclo de sueño y todo comienza con una dificultad habitual para conciliar el sueño.

No hay que olvidar  que el sueño es vital para la vida pues no sólo permite el descanso sino que también está involucrado en el funcionamiento del organismo en su conjunto, según relató a Contenido el somnólogo y maestro en Rehabilitación Neurológica Rafael Santana, responsable de la Clínica de Transtrornosdel Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. (Ver Trastornos del sueño, Contenido, Ene. 2019)

El especialista Haro Valencia señala que el dormir se altera por los pensamientos que desatan sueños con contenido ansioso, despertares y pesadillas, como el rechinar los dientes, el hablar dormido o las parasomnias, son las interrupciones anormales del sueño, que se incrementan por la ansiedad.

Ciclos desajustados

La cantidad y calidad del sueño resultan esenciales para un correcto funcionamiento del cerebro. “En el ciclo profundo soñamos, el órgano se restaura, puede tomar mejores decisiones, se refuerza el sistema inmunológico si hay un desequilibrio o sueño interrumpido, la persona está irritable, con depresión, problemas de personalidad, disminución de memoria y, al bajar las defensas del organismo existe mayor riesgo de COVID-19, sólo por la fragilidad del sueño”, advierte Reyes Haro.

El neuropsiquiatra Edilberto Peña de León, director del Instituto de Neurociencias, Investigación y Desarrollo Emocional, también concuerda, después del estrés, la ansiedad es el gran cooperador del insomnio inicial de esta pandemia pues la sociedad no había pasado por algo similar: el trabajo remoto, los niños en línea toman clases y el miedo a enfermar o morir por un virus que no tiene cura.

En México no es común que se dé el teletrabajo. Los empleados se sienten presionados porque los jefes ordenan trabajos fuera del horario laboral, entrega de reportes y tienen miedo a perder el empleo. Este conjunto de actos detonan el estrés y la ansiedad.

A esto se suma que dentro de esta nueva rutina las personas no han logrado marcar horarios para levantarse, trabajar, comer, practicar alguna actividad física, la diversión, la convivencia con la familia y el descanso. Todo eso ha desajustado el ciclo de despertar y dormir, señala Peña de León. 

Vivir en la incertidumbre

El coronavirus ha desatado una ola de angustia, ansiedad, miedo, activa la anticipación y la preocupación de la epidemia, el desenlace de la economía, de las actividades laborales, educativas y ni siquiera sabemos que sigue en ese camino de incertidumbre causante de sufrimiento de las personas, dice Peña de León.

En ese sentido, la psicóloga María José Trejo Casanova experta en ansiedad agrega que la mente está en hipervigilancia por la incertidumbre y el miedo a lo qué sucederá en el futuro.

El cerebro intenta adaptarse a las situaciones y, quiere sentir seguridad, eso detona el estrés, la ansiedad, el aumento en el ritmo cardiaco, sudoración en las manos, malestar estomacal, vómitos, cansancio excesivo y falta de ánimo en las actividades.

La experta refiere que, en la consulta en línea, el paciente está irritado por la carga excesiva de trabajo, falta de concentración para hacer sus actividades laborales, el no contar con un espacio dentro de su casa para hacerlas, el no poder dormir y los problemas con los hijos, con la pareja, con los suegros y hasta por los quehaceres domésticos.

“El retraso de las actividades laborales causa que en la noche ronden los pensamientos ansiosos: ‘No terminé’, ‘cómo le voy a hacer’, etcétera”, señala la experta.

No hay que descartar otro factor, es posible que como la gente no convivía tantas horas con la familia, no la conocía realmente y entonces no sabía ni de qué hablar o compartir en la semana, lo cual favorece al estrés y la angustia, apunta Trejo Casanova.

La psicóloga explica que, ante esta incertidumbre mucha gente quiere “comprar tranquilidad” y eso los lanza a las compras de pánico de artículos que no tendrían necesidad de adquirir, sin embargo, su conducta se puede explicar por la necesidad que tiene para calmar el miedo y angustia creer que así tienen el control de la situación.

También la psicóloga recomienda no dedicar todo el día a ver noticias relacionadas con el Covid porque eso desata el miedo, de ahí que invite mejor a observar las noticias en la mañana porque en la noche es difícil procesar tanta información.

El necesario sol

Otro factor que contribuye al insomnio, aunque suene raro, es la falta de sol puesto que durante la cuarentena la gente ya no se expone al sol lo cual es contraproducente pues los rayos UVB ayudan al cerebro a segregar los neurotransmisores que ayudan al equilibrio emocional. No hay que olvidar que el sol facilita la segregación de la melatonina, hormona encargada de regular el sueño.

La deficiencia de la vitamina D es otro factor que se suma para que las personas no duerman adecuadamente. “Esa deficiencia de vitamina perjudica la calidad del sueño. La gente pasa más tiempo en casa y no obtiene la vitamina D que necesita de la luz solar”, considera el médico Jorge Reskala, miembro de la Federación Nacional de la Industria Herbolaria y Medicina Alternativa, Tradicional y Naturista. Otros agentes que impiden el bien dormir, según el médico Reskala, son el alto consumo de lácteos, harinas, azúcares los cuales inhiben la absorción del triptófano y la serotonina, dos componentes biológicos, que impactan en el sentirnos bien, dormir mejor y hallar la motivación diaria para encarar la vida.

“Ahora bien, para que esto sea posible se necesita mantener buenos niveles de triptófano y serotonina. Sólo así funciona la orquesta neuroquímica y para que funcione con las bacterias del intestino requiere sin duda de modificar la alimentación”, concluye el experto.  

Estrés postraumático  

Leticia es enfermera de terapia intensiva en un hospital que atiende a personas con COVID-19, su testimonio ejemplifica una situación que se ha desbordado.

 «He ido a trabajar desprotegida, con un equipo de protección inadecuado, he sentido muchísima angustia. Tuve que comprar uno con mi dinero. Lo he pasado realmente mal. Me dio un ataque de pánico en el trabajo y no puedo dormir. Sigo pasándola mal, trabajo 48 horas y descanso seis. Cada día cambian el protocolo y las instrucciones, el volumen de trabajo es muy grande, estoy enojada y también tengo miedo de contagiarme y que algo le suceda a mi familia. La angustia es tremenda”, confiesa.

Los especialistas afirman que los médicos y enfermeras son la primera línea frente al COVID-19 y también el principal grupo de riesgo de salud mental.

“Probablemente sea esta una de las situaciones más duras que muchos vivan profesionalmente el enfrentar jornadas de trabajo extenuantes atendiendo a los pacientes, viven con el temor de adquirir la enfermedad y contagiar a sus seres queridos, ven morir a los pacientes, experimentan el rechazo, las agresiones como que son el ‘foco de contagio’, todo eso se manifiesta en sueños traumáticos similares a los que experimentan en una catástrofe”, refiere el neurofisiólogo Haro Valencia. 

Así lo reafirma la investigadora en Psicología Deirdre Barrett, de la Universidad de Harvard, quien recolectó más de 6,000 sueños y pesadillas en las redes sociales de la pandemia del COVID-19, cuyos sueños muestran similitudes con los de veteranos de guerra y socorristas de los atentados del 11 de septiembre de 2001. La experta sostiene que largo plazo el personal de la emergencia sanitaria sufrirá estrés postraumático.

Es normal, que esos profesionales de la salud estén ansiosos, estresados, frustrados, tristes y cansados. No obstante, si esos síntomas los incapacitan en su trabajo tienen que pedir ayuda, dice Peña de León. 

Los especialistas concluyen que hay buscar el bienestar emocional en medio de la crisis del coronavirus. La prudencia de los cuidados que hay que tener para evitar contagios, y no exponerse innecesariamente, pero al mismo tiempo evitar caer en el pánico de las conductas exageradas tipo fóbicas.

Además de una dieta equilibrada, practicar las medidas de higiene de sueño, el ejercicio en casa, y aprender a manejar el estrés. Y, en aquellos que ya empieza a tomarles factura el no poder dormir, evitar la automedicación y acudir con un experto para que se tomen las acciones necesarias para reestablecer el sueño reparador.

De la mano de los expertos establezca una rutina saludable

1.- Asigne un horario para dormir.

2.- Si pasa más de 30 minutos acostado sin poder dormir, levántese y dese un baño.

3.  Practique ejercicios de respiración y estiramiento.

4.- Evite usar la cama para «rumiar» sus preocupaciones.

5.- No tome líquidos al levantarse en la noche.

6.- Bajo ningún concepto encienda en la cama la tv, computadora, consola de juegos u otro dispositivo.

7.- No haga siesta en el día si tiene dificultad para dormir en la noche.

8.- No realice actividad física intensa en la noche. Puede practicarla cuatro horas antes de acostarse.

9.- Puede escuchar música instrumental relajante o sonidos de la naturaleza para inducir el sueño.

10.- Céntrese en el aquí y ahora.

11.- Practique mindfulness, una técnica para controlar los pensamientos ansiosos.

12.- Haz una agenda. Enlista cosas y pendientes, desde actividades domésticas hasta proyectos profesionales.

13.- Sea creativo. La creatividad en las actividades como en la cocina, en la manera en la que imparte clases, o siembra una planta en el jardín.

14.- Procure su casa con detalles hermosos.

15.- Mida el tiempo en redes sociales, videojuegos y televisión.

16.- Contacte a las personas que más quiera para transitar esta crisis de una forma amorosa, cálida y tranquila.

17.- Intente escribir, escuchar música o pintar, eso ayuda a hacer catarsis de aquello que no podemos decir con palabras y podremos descansar.

Fuente: Entrevistados

El triptófano y la serotonina: ¿cómo aumentar sus niveles?

Cacahuetes, levadura de cerveza, alga espirulina, amaranto, almendras, nueces, salvado, semillas de calabaza, chía, y girasol. Garbanzos, lentejas, habas y soya. Plátanos, cerezas, dátil deshidratado, higos, aguacate, chocolate negro, huevos, carnes magras, salmón, sardina y atún.

Fuente: Médico Jorge Rescala, Federación Nacional de la Industria Herbolaria y Medicina Alternativa, Tradicional y Naturista.

¿Qué alimentos reducen la ansiedad y ayudan a conciliar el sueño?

Una taza de infusión de jengibre con un poco de canela y miel orgánica. En la mañana, en la tarde y una media hora antes de acostarse.

De tres a cuatro cucharadas soperas diarias de miel orgánica previene la ansiedad.

Extractos de valeriana y pasiflora, esas hierbas ayudan al sistema nervioso central a relajarse.

Fuente: Médico Jorge Rescala