Mantener la actividad física, es clave en el confinamiento

Dormir menos de siete horas cada día aumenta el riesgo de padecer alguna infección. Aprende lo que puedes hacer para mejorar tu salud en confinamiento.

Entre los factores de riesgo que conducen al peor pronóstico en caso de infección por el virus Sars-CoV-2 están el tabaquismo, edad mayor a 60 años, enfermedad del corazón, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades pulmonares, cáncer y obesidad.

De acuerdo con Elizabeth Reyes Castillo, la educadora en diabetes de la Federación Mexicana de Diabetes es importante mantenernos sanos y eso dependerá de los hábitos de sueño, alimentación, ejercicio y actitud mental positiva.

Explicó que el mantener regulada la respuesta del sistema inmunológico depende de una dieta nutritiva. Se ha demostrado que el consumo de frutas y verduras induce a mejorar diferentes aspectos de la función inmunitaria.

Es conocido también el efecto negativo del estrés crónico sobre el sistema inmune: la tensión elevada puede elevar los niveles de cortisol y reducir la capacidad del organismo de luchar contra las infecciones.

“Dormir menos de siete horas cada día aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas. El ejercicio físico es uno de los factores que más protege contra las complicaciones de COVID-19, pues contribuye a manejar mejor el estrés, disminuye los niveles de glucosa, reduce la tensión arterial y menos riesgo de infecciones”.

Además, el ejercicio físico libera hormonas que ayudan a sentirse mejor. Dos sustancias son fundamentales: Las endorfinas que inhiben el dolor, permiten disfrutar de la vida, sentir placer, calma y afrontar situaciones difíciles. Y, otras importantes son las dopaminas asociadas a los sistemas de recompensa, se le conoce como “molécula del placer y la tranquilidad”. 

¿Cómo empezar?

Si no has practicado ejercicio es buen momento para comenzar; si ya lo realizabas continúa con la rutina y aprovecha tener más tiempo libre debido a la cuarentena.

La experta recomienda regular la intensidad midiendo tu frecuencia cardiaca.

¿Cómo?

Una fórmula que te puede ayudar a saber en qué frecuencia entrenar se logra restándole tu edad a 220. Eso te dará la frecuencia máxima. Si inicias debes empezar con el 60 % de intensidad de tu frecuencia máxima.

Ejemplo, si tienes 50 años:

220-50 = 170

170 es tu frecuencia máxima.

Determina el 60% de 170 = 102

102 será la frecuencia cardiaca en la que debes entrenar.

¿Cómo medir la frecuencia cardíaca?

Si tienes un smart watch podrás medir tu frecuencia cardíaca con más precisión. De no ser así, rodea tu muñeca izquierda con la mano derecha y -con las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca, por debajo de la base del pulgar-, presiona ligeramente y cuenta los latidos durante seis segundos, y luego multiplica esa cantidad por 10.

De esa manera obtendrás tu pulso en un minuto.

La especialista te recomienda:

  1. Realiza una agenda de actividades que incluya actividad física.
  2. Si trabajas en casa, muévete un minuto por cada hora.
  3. Reparte las labores de la casa entre los integrantes de la familia: tender las camas, barrer, trapear, etc.
  4. Arregla el jardín eso obliga a moverte.
  5. Con los niños practica rutinas de ejercicios o baila.
  6. Si los niños toman clases en línea lo ideal es que programes el recreo que incluya practicar ejercicio. Puedes probar jugar con una pelota, saltar la cuerda, o hacer sentadillas o estiramientos.

 Fuente: Nutrióloga Elizabeth Reyes Castillo, educadora en diabetes, Federación Mexicana de Diabetes.

Por Alejandrina Aguirre Arvizu

Fotos Pixabay

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