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Descubra el poder de los antioxidantes

 

Son sustancias que previenen el envejecimiento y hasta algunas enfermedades y aportan grandes beneficios al organismo. Conózcalos para que los incluya en su dieta diaria.

 

Las células necesitan oxígeno para que se produzcan las reacciones químicas que sostienen la vida. Sin embargo, en estas reacciones también se generan radicales libres, unos compuestos que atacan las proteínas, las células y los genes provocando efectos que van desde el envejecimiento prematuro hasta graves enfermedades. Basta con el mínimo porcentaje del oxígeno inhalado [1%] para que se convierta en radicales libres potencialmente dañinos.

 

Para contrarrestar sus efectos, el cuerpo segrega metabolitos y enzimas antioxidantes, como el glutatión, el superóxido dismutasa y la peroxidasa. Pero si los mecanismos de autodefensa no son eficaces y circulan demasiados radicales libres en el torrente sanguíneo, se produce un estrés oxidante u oxidativo, que multiplica el riesgo de sufrir enfermedades asociadas con el envejecimiento, como las demencias seniles, la arteriosclerosis, la diabetes y el cáncer. Y aunque no se contraigan estos padecimientos, los radicales libres –que también atacan desde el exterior a través de la contaminación o el humo del tabaco–, son causantes del deterioro asociado con el paso de los años, dice Mark Adam Hyman, doctor en medicina de la Universidad de Ottawa, Canadá.

Por fortuna existen alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras que pueden ayudar al organismo para que tenga menos probabilidades de contraer esas enfermedades y podamos envejecer con mejor salud.

 

Ranking de alimentos

Se han ideado métodos para conocer la capacidad antioxidante de los alimentos y se han elaborado clasificaciones para determinar cuáles son los más poderosos. La escala más utilizada es la Capacidad de Absorción de Radicales Libres de Oxígeno (ORAC, por sus siglas en inglés), desarrollada por Guohua Cao, del Instituto Nacional del Envejecimiento, organismo del gobierno de los Estados Unidos. Según las investigaciones de Cao, los alimentos que en el laboratorio muestran más características antioxidantes, una vez ingeridos pueden elevar la capacidad antioxidante de la sangre.

Sus experimentos han demostrado que al doblar la dosis de verduras que se consumen, aumenta entre 10% y 25% el poder antioxidante de la sangre. Uno de los primeros efectos benéficos sobre la salud es que se mantiene en buen estado la red de vasos sanguíneos, lo que previene la pérdida de memoria de largo plazo, conserva la capacidad para aprender y protege los órganos. Estos son algunos alimentos ricos en antioxidantes.

 

Alimentos claves

Vitamina C

La sustancia –aislada en 1928, por el bioquímico Albert Szent-Györgyi– abunda en las fresas, grosellas, naranjas, limones, mandarinas, toronjas, kiwis, coles, nabos, rábanos, brócoli, papas, perejil, papaya y pimiento rojo. Se considera la primera línea de defensa antioxidante al mantener el estado reducido de los iones, hierro y cobre en el plasma sanguíneo. Estimula el sistema inmunitario y sintetiza la producción de colágeno, sustancia que secreta el tejido conjuntivo en huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Ayuda en la cicatrización de las heridas y en la síntesis de neurotransmisores.

Vitamina E

Se halla en los alimentos ricos en grasas y evita su oxidación. Una vez ingerida protege las membranas celulares, que están formadas por ácidos grasos insaturados. También impide la oxidación del colesterol malo o LDL, causante de la arteriosclerosis y del riesgo de padecer infarto al corazón o cerebro.

Se encuentra en los aceites de girasol, trigo, sésamo, soya y oliva y aguacate, así como en frutos secos y semillas.

El betacaroteno o provitamina A

Es un carotenoide que se halla en muchos vegetales de colores amarillo y naranja, como mango, zanahoria, chabacano y durazno. Al igual que las vitaminas C y E, fortalece el sistema inmunitario y protege las células.

Astaxantina

Este antioxidante carotenoide ha emergido como uno de los más potentes y benéficos que se conoce para defender las células de unos 19 radicales libres. Tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a proteger el ADN. Se encuentra en las microalgas, el salmón, los camarones, los cangrejos y los crustáceos.

Licopeno

Aporta rojos intensos o rosas brillantes a jitomates, uvas rojas y rosadas, sandías y papayas. Las dietas especialmente ricas en licopeno se consideran recomendables por su capacidad para mantener a raya las enfermedades del corazón.

Luteína y la zeaxantina

Son carotenoides amarillo verdosos que se encuentran en acelgas, berros, espinacas, lechugas, brócoli, pimiento, calabaza, coles de Bruselas. Los antioxidantes de todas estas hortalizas actúan como escudos protectores de la retina frente al ataque de agentes nocivos. Previenen la aparición de cataratas y la degeneración macular.

Indoles y sulfuranos

Varias hortalizas de color verde pertenecientes a la familia de las crucíferas (col, coliflor, brócoli, nabo, etc.) inhiben el desarrollo de tumores gracias a sus antioxidantes.

Quercitina

Es un flavonoide amarillo verdoso presente en manzanas, brócoli, cerezas, uvas, coles y cebollas. Los ensayos muestran que previene los cánceres de seno, piel, ovarios, pulmones y vesícula. Reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón y combate las alergias.

El galato de epigalocatequina

Es uno de los polifenoles antioxidantes más potentes conocidos. Se encuentra en el té verde y se le han descubierto efectos protectores ante las enfermedades de Parkinson, Alzheimer y artritis reumatoide. Los estudios indican que la incidencia de estas enfermedades degenerativas es menor en Asia debido a que las personas beben un litro diario de ese té.

Curcumina

Es también un polifenol que da color amarillo a la cúrcuma, ingrediente esencial de la mezcla de especies conocida como curry. Este pigmento ha sido utilizado por la medicina ayurvédica de la India y actualmente la ciencia estudia su eficacia en el tratamiento de mielomas, cáncer de páncreas y colon, psoriasis y Alzheimer.

El ácido elágico

Se halla en las fresas, los frutos secos y las granadas. Protege el material genético, tanto de los agentes contaminantes ambientales como de los radicales libres.

Proantocianidinas y antocianidinas

Se encuentran en los alimentos de color azul y púrpura [como arándanos, moras o ciruelas]. A estas sustancias se les ha denominado superantioxidantes, porque son 50 veces más activas que la vitamina E y 20 más que la vitamina C.

Alicina

Aparece como consecuencia de la acción de la enzima alinasa sobre la aliina, un compuesto azufrado presente en ajos, cebollas, cebollitas de cambray y el poro. La reacción química se produce al masticar un diente de ajo o al machacarlo. La alicina se volatiliza fácilmente, por lo que conviene consumirlo cuanto antes y crudos o muy poco cocidos. Los investigadores descubrieron que la acción antioxidante de la alicina controla eficazmente los radicales libres. Los descubrimientos mostraron que ayuda a bajar el colesterol malo (LDL) y el azúcar, reduce la presión arterial y aumenta la capacidad del cuerpo para resistir las infecciones.

 

Los de mejor capacidad

Posición Alimento Cantidad servida Capacidad antioxidante
   1 Grano integral de cacao 100 gramos 28,000
     2 Frijol rojo (Azuki) ½ taza (secos) 13,727
     3 Arándanos 1 taza 13,427
     4 Frijol rojo ½ taza (secos) 11,864
     5 Frijol pinto ½ taza 9,019
     6 Corazones de alcachofas 1 taza (cocidos) 7,904
   7

8

9

 

10

11

12

13

Moras

Ciruelas pasas

Manzanas Red Delicious

Nuez

Cerezas

Frijol negro

Manzanas Gala

1 taza

½ taza

1 unidad

 

1 onza

1 taza

½ taza (secos)

1 unidad

7,701

7,291

5,900

 

5,095

4,873

4,181

3,903

Capacidad antioxidante de algunos alimentos, según la puntuación de la escala de Capacidad de Absorción de Radicales Libres de Oxígeno (ORAC, por sus siglas en inglés).

 

Otros buenos aliados:

selenio, zinc y magnesio

No son antioxidantes, pero sí necesarios para que actúen las enzimas que combaten los radicales libres segregadas por el cuerpo. El selenio previene el envejecimiento de los tejidos y los tumores de colon. Se encuentra en el germen y salvado de trigo, en cebollas, ajos, jitomates, coles y levadura de cerveza. El zinc participa en varios procesos: es un componente de por lo menos 200 enzimas que intervienen en la obtención de energía, la reproducción, el sistema inmunitario. Abunda en las ostras, semillas de sésamo y calabaza, jengibre, nueces, carnes de buey y pato.

Por su parte, el magnesio es esencial para metabolizar la energía, ayuda en las funciones de las células y hormonas. Se encuentra en el aguacate, plátanos, betabel, dátiles, granos integrales, almendras, nueces de la India y frijol negro.

Coenzima Q10

Actúa de forma similar que la vitamina E y se ha mostrado capaz de alargar la vida de las células, al proteger su órgano de respiración, la mitocondria, lo que aumenta su oxigenación, la fortalece y mejora el sistema inmunológico. Se encuentra en carnes rojas, zanahorias, naranjas, fresas, semillas de algodón, sésamo, maíz, girasol, soya y aceite de cártamo; nueces, cacahuetes, pistaches y avellanas. Las sardinas, jureles, atún y arenque.

Ácidos grasos omega 3

Los aceites de pescado (DHA/EPA) son excelentes antioxidantes y reducen de manera considerable la cantidad de agentes inflamatorios, además de controlar las funciones genéticas, como regular el sistema inmunológico y mejorar el metabolismo. El omega 3 se encuentra en la chía, en pescados de agua fría como la macarela, el salmón, la trucha y el arenque.

Resveratrol

Posee propiedades antioxidantes que prolongan la longevidad de las células y de los genes involucrados en el envejecimiento. Ayuda a reducir la inflamación y fortalece el sistema inmunológico. Se encuentra en las uvas rojas y negras, en el vino tinto, en las nueces, los cacahuates y la granada.

 

(Alejandrina Aguirre)