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  • Sascha “Fitness” compartió a través de las redes sociales algunos tips para todas aquellas personas que quieren comenzar una alimentación saludable

La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, comparte en su cuenta en Instagram 8 tips de alimentación

Parece difícil de creer pero es así: La falta de masa muscular, el incremento de grasa corporal, la falta de energía en el trabajo o en el gimnasio, mala piel, problemas digestivos, pueden ser causados por una mala alimentación.

1 Desayuna: Esa comida determina como te sentirás el resto del día. Te mantiene con más energía y menos apetito, además activa el metabolismo y protege tus músculos. Saltarse esta comida te hace más propenso a desgastar masa muscular y quemar menos calorías al día. Asegúrate de incluir proteína y carbohidratos altos en fibra.

2 Come cada 3 horas.
Comer comidas más pequeñas más a menudo ayuda a prevenir “atracones”, porque controlas el apetito, tu ambiente hormonal mejora, no comes con mucha hambre así que evitas comer con desespero. Cuando pasas más de 4 horas sin comer se incrementa muchísimo el apetito, la ansiedad por dulce/carbos, y como comes más cantidad porque segregas más insulina . Procura comer siempre a las mismas horas, esto ayuda a que sientas esas ganas de comer a las mismas horas (tu cuerpo se programa) y así puedes siempre prevenir y anticiparte.

3 Come proteína en cada comida. Ellas son el “policía” del carbohidrato; controlan glucosa en sangre e insulina. Las proteínas son necesarias para construir y mantener la masa muscular, lo que logra un metabolismo más rápido. Las proteínas también ayudan perder más grasa, ya que tienen el mayor efecto térmico, quemas más Calorías en su digestión (el 30% de sus Kcal) Y te sacian: llenan más que cualquier otro alimento.

Ejemplos: carne roja magra, lomo de cerdo, Pechuga de Pollo, pavo, Atún, salmón, sardinas, tilapia,róbalo, whey protein, huevos…
Si eres vegano procura combinar bien tus leguminosas como lentejas, con cereales integrales como arroz integral, avena, tus semillas, y procura no abusar con los gramos de carbos al día.

4 Come frutas en la mañana y muchos vegetales/verduras con cada comida. La mayoría de ellos son bajos en calorías: aportan volumen a la dieta, puedes comer sin preocuparte, llenate con ellos, son tus aliados, puedes comerlos a cualquier hora. Además aportan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

5 Come alimentos altos en carbohidratos cuando sepas que los vas a quemar y usar.Ellos son como la “gasolina”, y lo que no se usa o se guarda como glucogeno se reserva como grasa. Es muy fácil abusar de ellos, sobretodo porque no entrenan suficientemente intenso, no controlan porciones, son adictivos y es fácil pasarnos de la raya.

¡Los necesitas! Pero en su justa medida, en la mañana – justo después de entrenar muy intenso. En el día come las frutas y aquellos almidonados altos en fibra con más gr de carbo (avena, batata, arroz integral, quinoa, granos etc.. Visualiza el puño de tu mano, esa es más o menos una porción).

En la tarde/noche apóyate en los carbos fibrosos, es decir, vegetales. El tema con los carbos no son sus Calorías, sino el efecto hormonal único que ellos generan, estimulan muchísimo la insulina, y cuando ella esta alta no quemas grasa con eficiencia, además su efecto adictivo y la facilidad con la que se acumulan como grasa si tienes baja sensibilidad a la insulina, que es más común de lo que creen.

6 Come grasas buenas. Incluye 2-3 raciones al día, puedes comerlas de noche porque no elevan insulina. Controlando bien la cantidad: 12-24 almendras, 100-150g de aguacate, 1 Cucharada de aceite de oliva/coco, 1-2 cucharadas de mantequilla de maní etc.

Las grasas mejoran el funcionamiento hormonal. Elevan testosterona, esto te permite ganar musculo y perder grasa,bajan insulina,además controlan apetito y protegen el corazón.

7 Toma suficiente AGUA. Cada proceso celular en tu cuerpo requiere de agua. Un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia. También ayuda controlar apetito, mejora rendimiento,mantener el metabolismo acelerado, eliminar toxinas y mantener bella la piel.

8 Come comida natural el 85-90% de las veces. Para estar sano y en forma le debes dar a tu cuerpo alimentos totalmente naturales, sin procesar/refinar. Son los que mejor reconoce y a los que mejor responde tu cuerpo. Alimentos de 1 solo ingrediente, ejemplo: avena (un solo ingrediente) lentejas, batata, manzana, brocoli, pechuga de pollo etc… Los productos procesados tienen una larga lista de ingredientes, mucho sodio químicos, grasas trans, azucar y poca fibra